Bħala tfal, ilkoll ħadna gost naqbżu l-ħabel, iżda hekk kif nikbru, l-espożizzjoni tagħna għal din l-attività tonqos. Madankollu, il-ħabel tal-qbiż huwa tabilħaqq forma ta 'eżerċizzju ta' benefiċċju kbir li jinvolvi bosta muskoli. Hawn taħt jinsabu l-vantaġġi tal-ħabel tal-qbiż, il-varjazzjonijiet tiegħu, u l-prekawzjonijiet li għandek tieħu.
Matul ir-rutina tal-fitness tiegħek, nirrakkomanda bil-qawwa li tinkorpora l-ħabel tal-qabża għal riżultati ta 'workout aħjar! Id-dejta turi li wara sessjoni HIIT ta’ 30 minuta, iż-żieda tal-ħabel tal-qabża tista’ tgħinek taħraq 800 kalorija addizzjonali kuljum, ekwivalenti għal siegħa ta’ għawm. Dan jagħmilha perfetta għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż iżda għandhom ħin limitat. Il-ħabel tal-qabża joffri t-tmien benefiċċji li ġejjin:
1. Effett Eċċezzjonali ta 'Ħruq tax-Xaħam
Il-qbiż tal-ħabel b'pass normali, fejn int kemmxejn bla nifs iżda xorta tista 'titkellem, tista' taħraq madwar 400 kalorija fi 30 minuta, simili għal jogging għal 60 minuta. Barra minn hekk, meta t-temp ikun sfavorevoli jew tkun okkupat wisq, ħabel tal-qbiż jissodisfa r-rekwiżiti tiegħek għall-ħin, l-ispazju u l-effettività!
2. Densità tal-għadam miżjuda
Minbarra t-tnaqqis tax-xaħam u l-promozzjoni tas-saħħa kardjovaskulari, il-ħabel tal-qbiż jistimula wkoll it-tkabbir tal-għadam u jsaħħaħ id-densità tal-għadam. Ir-riċerka tindika li n-nisa li jaqbżu l-ħabel 50 darba kuljum jistgħu jżidu d-densità tal-għadam tagħhom bi 3-4% wara sitt xhur, u b’hekk inaqqsu r-riskju tal-osteoporożi.
3. Aġilità Mtejba
Għal runners jew road runners, il-ħabel tal-qbiż huwa metodu ta 'taħriġ eċċellenti. Peress li ż-żewġ saqajn jesperjenzaw forza 相似 waqt il-qbiż tal-ħabel, jindirizza l-iżbilanċ fil-muskoli u jtejjeb il-koordinazzjoni u l-aġilità ġenerali.
4. Funzjoni Kardjovaskulari Mtejba
Il-qbiż tal-ħabel huwa eżerċizzju aerobiku li, bi prattika konsistenti, isaħħaħ il-funzjoni kardjovaskulari. Hekk kif il-funzjoni kardjovaskulari tiegħek tissaħħaħ, ġismek isir aktar riċettiv għal metodi ta 'taħriġ ta' intensità ogħla, u jtejjeb il-prestazzjoni atletika.
5. Żieda fir-Resistenza tal-Muskoli
Għalkemm il-ħabel tal-qbiż huwa eżerċizzju aerobiku, il-proċess tal-qbiż iħarreġ b'mod sinifikanti r-reżistenza tal-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem. Iż-żieda fil-veloċità tal-ħabel tal-qabża teħtieġ ukoll sforz akbar tal-muskoli tad-driegħ u tal-ispalla, u ttejjeb is-saħħa ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem.
6. Portabbiltà
Li jikkonsisti minn żewġ mankijiet u ħabel, ħabel tal-qbiż huwa madwar id-daqs ta 'flixkun tal-ilma ta' 500ml meta jinġabar, u jieħu spazju minimu fil-backpack tiegħek. Għalhekk, tista 'ġġorrha kullimkien u teżerċita kull meta trid.
7. Faċli biex topera u Pjaċir
Iċ-ċaqliq bażiku tal-ħabel tal-qabża mhumiex diffiċli, u kważi kulħadd jista 'jagħmelhom. Bi tisħin xieraq qabel ma tagħmel eżerċizzju, il-ħabel tal-qbiż ma joħloq l-ebda ħsara lill-ġisem.
8. Riskju Baxx ta' Korrimenti Sportivi
Kif issemma qabel, il-ħabel tal-qbiż iġorr riskju baxx ta 'korrimenti sportivi. Ħafna jistgħu jistaqsu, “Il-qbiż tal-ħabel mhux iebes fuq l-irkopptejn?” L-esperti mediċi jindikaw li l-pressjoni fuq l-irkopptejn waqt il-qbiż tal-ħabel hija fil-fatt iżgħar milli waqt il-jogging! Il-jogging jissuġġetta sieq waħda għal forza reattiva, b'movimenti tal-irkoppa aktar kumplessi, li jirriżultaw f'impatt akbar fuq l-irkopptejn. B'kuntrast, il-ħabel tal-qbiż jinvolvi forza ugwali kemm fuq is-saqajn kif ukoll forza vertikali, u jpoġġi inqas stress fuq l-irkopptejn.
Jekk l-impressjoni tiegħek tal-qbiż tal-ħabel hija limitata għal qabża 'l fuq u' l isfel, iċċekkja r-rutini divertenti mfassla mill-għalliem. Hemm tliet movimenti fil-livell tal-Bidu adattati għal dawk ġodda fil-qbiż tal-ħabel:
1. Touch Pass Laterali Dinamika
Iddritta l-ħabel tal-qabża orizzontalment biex timmarka d-distanza għall-passi laterali. Poġġi idejk b'mod naturali quddiem sider tiegħek, b'saqajk wisa' l-ispalla 'l bogħod u l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ.
Pass is-sieq tal-lemin tiegħek lejn il-lemin, u ġib is-sieq ix-xellugija maġenbha lejn il-lemin, u ċċaqlaq ġismek lateralment bħal granċi sat-tarf tal-ħabel tal-qabża. Tgħawweġ bil-mod biex tmiss il-manku, wieqfa, u ċċaqlaq lejn it-tarf l-ieħor tal-manku tal-ħabel tal-qabża. Irrepeti l-azzjoni.
2. Jump Rope Shuttle Run
Għal darb'oħra, iddritta l-ħabel tal-qabża fuq l-art u toqgħod f'tarf wieħed tal-manku, b'saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod u taqbad il-ħabel. Jog bil-mod 'il quddiem sakemm tasal fit-tarf l-ieħor tal-ħabel, tgħawweġ 'l isfel biex tmiss il-manku. Stand up u wettaq jog bil-mod lura sat-tarf l-ieħor tal-ħabel, tmiss il-manku mill-ġdid. Irrepeti l-azzjoni.
3. Aqbeż minn naħa għal oħra bis-saqajn Flimkien
Itwi l-ħabel tal-qabża manku għal manku u joqgħod fuq in-naħa tal-lemin tal-ħabel. Poġġi idejk warajk u tgħawweġ ftit irkopptejk, tipprova żżomm saqajk flimkien. Itbandal idejk 'il quddiem, eżerċita forza ma' ġismek, u aqbeż fuq in-naħa tax-xellug tal-ħabel filwaqt li żżomm pożizzjoni tal-irkoppa mgħawweġ mal-inżul.
Filwaqt li l-ħabel tal-qbiż għandu riskju aktar baxx ta 'korriment, mhuwiex kompletament mingħajr periklu. Hawn sitt prekawzjonijiet li għandek tosserva:
1. Għażla tal-Ħabel Aqbeż
Hemm diversi tipi ta 'ħbula tal-qabża disponibbli, inklużi dawk għat-tfal u t-taħriġ, li jvarjaw fit-tul u l-piż. L-għażla tat-tul xieraq imfassal għall-bżonnijiet tiegħek se ttejjeb ir-riżultati tal-workout tiegħek. Biex tiddetermina l-aħjar tul tal-ħabel, pass fuq il-ħabel u neħħi l-manki fuq iż-żewġ naħat. Meta l-minkbejn tiegħek jiffurmaw angolu ta '90 grad, l-għoli għandu jilħaq madwar iż-żokra tiegħek. Il-piż jista 'jintgħażel abbażi tal-preferenzi personali, iżda dawk li jibdew mingħajr bażi ta' saħħa għandhom jagħżlu piż standard.
2. Mhux Rakkomandat għal Individwi b'Piż Żejjed jew Dawk bi Korrimenti fl-Irkoppa
Għalkemm l-impatt tal-ħabel tal-qbiż huwa żgħir, individwi b'piż eċċessiv jew storja ta 'korrimenti fl-irkoppa għandhom irkopptejn aktar dgħajfa meta mqabbla ma' oħrajn. Huwa rakkomandabbli li ma tipprovax taqbeż il-ħabel mingħajr ma tikkonsulta kowċ professjonali jew tabib jekk tkun ħerqan li tipprova.
3. Agħżel Post Adattat
L-eżerċizzju f'post sigur huwa l-ewwel pass biex tevita korrimenti. Evita li taqbeż il-ħabel fuq uċuħ għoljin jew artijiet iebsa. Minflok, agħżel korsa tal-ġiri PU f'bitħa jew poġġi tapit tal-yoga taħt saqajk biex iżżid it-taffi.
4. Ilbes Żraben Athletic
Do you abitwalment jaqbżu ħabel barefoot jew tilbes papoċċi d-dar? Kisser din id-drawwa ħażina! Liebes żraben atletiċi huwa essenzjali għall-qbiż tal-ħabel. Żraben b'elastiċità u kopertura tajba jipproteġu saqajk, u jipprevjenu razez u sprains.
5. Aqbeż Għoli
M'hemmx għalfejn taqbeż għoli wisq; jaqbeż ogħla mhux bilfors jaħarqu aktar kaloriji. L-għoli tal-qabża rakkomandat huwa biss biżżejjed biex tħalli l-ħabel jgħaddi taħt saqajk. Qbiż għoli wisq iżid il-piż fuq irkopptejk u jista 'jwassal għal korrimenti fl-għaksa.
6. Warm-up u Stretching Qabel u Wara l-Eżerċizzju
Ftakar li ssaħħan qabel ma tagħmel eżerċizzju biex tipprepara ġismek, tevita korrimenti, u ttejjeb il-prestazzjoni. Wara l-eżerċizzju, stretch biex tippermetti li l-muskoli tiegħek imsaħħna żżejjed jiksħu gradwalment u jerġgħu jiksbu flessibilità!
Ħin tal-post: Nov-17-2023