1. Wall Squat (Wall Sit): Adattat għal Jibdew jew dawk b'Resistenza Muskolari Fqira
Tkissir tal-Moviment: Oqgħod nofs pass 'il bogħod mill-ħajt, b'saqajk il-wisa' ta 'l-ispallejn 'l bogħod u s-swaba' tas-sieq tipponta 'l barra f'angolu ta' 15-30 grad.Dgħif rasek, dahar, u l-warrani sew mal-ħajt, bħallikieku bilqiegħda fuq siġġu.Hekk kif tieħu n-nifs, baxxi ġismek bil-mod f'pożizzjoni squat, u ġġib irkopptejk kważi għal angolu ta '90 grad.Involva l-qalba tiegħek u dawwar il-bilanċ tiegħek fuq l-għarqbejn tiegħek.Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi qabel bil-mod bil-wieqfa.
Benefiċċji: Dan il-moviment joffri sigurtà għolja u jnaqqas ir-riskju ta 'waqgħat, u jgħin lil dawk li jibdew isiru familjari mal-involviment tal-grupp tal-muskoli gluteali tagħhom.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Adattat għal Jibdew
Tqassim tal-Moviment: Ibda f'pożizzjoni wieqfa naturali.Ħu pass 'il barra bis-sieq tax-xellug jew tal-lemin tiegħek, bejn wieħed u ieħor 1.5-2 darbiet il-wisa' ta 'l-ispalla.Aqleb il-bilanċ tiegħek fuq dik is-sieq, tgħawweġ l-irkoppa tiegħek u timbotta l-ġenbejn lura.Dgħif ġismek ftit 'il quddiem u squat sakemm il-koxxa tiegħek tkun parallela mal-art.Żomm is-sieq l-oħra dritta u żomm għal 5 sekondi qabel ma terġa 'lura għal pożizzjoni newtrali.
Benefiċċji: Dan il-moviment isaħħaħ il-kontroll tiegħek fuq il-bilanċ tal-ġisem, il-flessibilità u l-istabbiltà filwaqt li jsaħħaħ diversi gruppi ta 'muskoli.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Adattat għal Jibdew
Tqassim tal-Moviment: Pożizzjona saqajk usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod u dawwar saqajk 'il barra.Allinja l-irkopptejn ma' saqajk, simili għall-pożizzjoni ta' wrestler sumo.Wettaq is-squat b'varjazzjonijiet ħfief mill-squat tradizzjonali, billi żżomm il-pożizzjoni mnaqqsa għal 5-10 sekondi qabel ma tqum bil-mod.
Benefiċċji: Dan il-moviment jimmira l-glutes u l-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa, jgħin fl-eliminazzjoni ta' saddlebags u jifforma kontorn tal-warrani aktar attraenti.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Adattat għal Jibdew
Tqassim tal-Moviment: Segwi l-istess moviment bħal squat regolari, imma meta togħla, biddel il-bilanċ tiegħek jew fuq is-sieq tax-xellug jew tal-lemin tiegħek u estendi s-sieq opposta 'l barra, erfagħha għolja għal kick.Prattika alternattiva tar-riġel.
Benefiċċji: Minbarra t-taħriġ ta 'saħħa, dan il-moviment isaħħaħ ukoll il-funzjoni kardjovaskulari, u jittrasformaha f'eżerċizzju aerobiku.
5. Split Squat Bulgaru (Bulgarian Bag Split Squat): Adattat għal Prattikanti Intermedji/Avvanzati
Tqassim tal-Moviment: Stand b'dahrek iffaċċjat oġġett ta 'appoġġ, bħal bank jew kabinett, li huwa bejn wieħed u ieħor l-istess għoli bħall-irkopptejn tiegħek.Poġġi l-parti ta 'fuq ta' sieq waħda fuq l-appoġġ b'irkoppa kemmxejn mgħawweġ, billi żżomm qagħda wieqfa b'rasek tħares 'il quddiem.Exhale hekk kif tbaxxi lilek innifsek bil-mod fi squat mar-riġel l-oħra, filwaqt li żżomm l-irkoppa f'angolu ta '90 grad.
Benefiċċji: Dan il-moviment iħarreġ b'mod intensiv il-muskoli tar-riġlejn unilaterali u jsaħħaħ il-flessibilità tal-ġogi tal-ġenbejn.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Adattat għal Prattikanti Intermedji/Avvanzati
Tqassim tal-Moviment: Kif tissuġġerixxi l-isem, dan il-moviment jeħtieġ li twettaq squat sħiħ fuq sieq waħda.Neħħi sieq waħda mill-art u aqleb ftit balancoward sieq wieqfa.Kun żgur li l-irkoppa tiegħek tkun allinjata 'l quddiem u tistrieħ fuq ir-riġel wieqfa tiegħek biex toqgħod 'l isfel u terġa' tqum, billi toqgħod attent li ma tħallix l-irkoppa tiegħek toħroġ 'il barra wisq 'il quddiem.
Benefiċċji: Dan il-moviment jisfida b'mod sinifikanti l-bilanċ u l-istabbiltà individwali, u jipprovdi stimulazzjoni intensa lill-gruppi tal-muskoli tar-riġlejn.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Adattat għal Prattikanti Intermedji/Avvanzati
Tqassim tal-Moviment: Uża tekniki tradizzjonali ta 'squat meta tbaxxi lilek innifsek, iżda meta togħla, uża s-saħħa tar-riġel tiegħek biex taqbeż b'mod qawwi.Mal-inżul, immedjatament lura għal pożizzjoni squat.Dan il-moviment jeħtieġ talbiet ogħla fuq il-funzjoni kardjovaskulari individwali u l-istabbiltà tal-moviment.
Benefiċċji: Minbarra li jsaħħaħ il-gruppi tal-muskoli, dan il-moviment isaħħaħ ħafna l-funzjoni kardjovaskulari u jtejjeb l-effiċjenza tal-ħruq tax-xaħam.
Ħin tal-post: Nov-21-2023